Движение - жизнь. Так утверждают врачи и предостерегают людей от обездвиженности, по-научному - гиподинамии. Уже подсчитано, что в 2019 году ее последствия стали фатальными для 5,6 миллиона россиян.
Вероника Сташкевич и Лилия Мамбетова.
Даже немедику ясно
К сожалению, очень немногие люди отдают себе отчет в том, что избыточное сидение на диване, в кресле или на стуле - удар по собственному здоровью. Хотя даже немедику ясно, что сидячая поза ухудшает кровообращение, а значит, страдают внутренние органы, опорно-двигательный аппарат, особенно у детей.
Те из нас, кто ходил в школу во времена СССР, прекрасно помнят спортивные пятиминутки на уроках. Оказывается, учеников не зря приучали (а в некоторых школах делают это и сейчас) выполнять простые, но полезные разминочные упражнения.
По последним данным медицинской статистики, в учтенных случаях гиподинамия либо является основным фактором заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой и пищеварительным трактом, либо серьезно ухудшает состояние приболевшего человека. То есть становится причиной многих серьезных недугов, угрожающих жизни.
И сейчас в условиях борьбы с распространением коронавируса, когда во многих странах мира, в том числе в России, введен режим самоизоляции, на всех нас надвигается новая проблема - массовая гиподинамия.
Призер первенства России по дзюдо Екатерина Саркисян.
Совсем не ерунда
Кто-то отмахнется, и будет не прав. Если от новой инфекции люди умирают сегодня, то с печальными последствиями смены активного образа жизни на пассивный рискуют столкнуться буквально завтра.
По данным Росстата, население нашей страны составляет 147 млн человек, из них детей до 19 лет - почти 33 миллиона, в том числе около 15 млн учеников школ, работающих взрослых - 57 млн человек и почти столько же пенсионеров. В обычное, некарантинное время гиподинамией страдают 60% взрослых и 75% школьников.
Сейчас сидеть дома велено всем, кто не занят на госслужбе, в сферах медицины, оптовой и розничной торговли товарами первой необходимости, доставки продуктов, жизнеобеспечении жилых, социальных и производственных объектов, не работает в силовых структурах. Ориентировочно это 133 и 24 млн человек соответственно. Из остающихся дома последствия низкой двигательной активности и ранее ощущали 79 млн граждан, среди которых при обычных условиях смертность по причине гиподинамии составляла 7% (5,6 млн чел в 2019 году).
Если и остальные россияне вынужденно прекратят двигательную активность, то показатели их здоровья неминуемо снизятся. Врачи считают, что хуже всего придется пенсионерам и детям: у одних усилятся деградационные процессы, другим грозят искривление позвоночника, замедление роста и развития органов, что скажется, когда дети повзрослеют.
Эксперты прогнозируют, что месяц обездвиженности может дать в будущем прирост смертности по причине гиподинамии на 6%, два месяца - более чем на 11%.
По данным Минздрава РФ, от общей численности населения.
Диван подождет
О том, как сохранить бодрость духа и не потерять хорошую физическую форму, находясь в ограниченном пространстве, корреспонденту «К» рассказали профессионалы.
Тренер по самбо и педагог дополнительного образования ЦДТ г. Уссурийска Кристина Владимировна Сташкевич:
- Мои дети продолжают заниматься во время вынужденной самоизоляции. Каждую неделю я отсылаю им комплекс упражнений на все группы мышц. Начинаю с минимального количества подходов и постепенно увеличиваю нагрузку.
Уссурийцам, вынужденным находиться дома, я бы тоже посоветовала заниматься физической подготовкой. Хотя бы элементарной зарядкой.
Тем, кто имеет какие-то проблемы с опорно-двигательным аппаратом и не может бегать, подойдет самая простая ходьба. Для более активных бег с высоким подниманием бедра, взмахи рук.
Хороший эффект дает простое отжимание от пола, где задействованы все группы мышц. Можно также отжиматься с колен или от дивана. Есть еще упражнение «обратное отжимание».
Полезно делать и приседания с правильной постановкой ног. Таз максимально отодвигается назад и стопы не отрываются от пола. Для более подготовленных можно добавить выпрыгивания.
Есть еще упражнения на статику - удерживание равновесия. Например, «стульчик» или «планка». При их регулярном выполнении работают практически все мышцы ног, нормализуется кровообращение и уменьшается отечность. Укрепляются спина, пресс, улучшается осанка.
Не стоит забывать и про растяжку - шпагат, мостик и т.д. И все это желательно делать под бодрую музыку, показывая пример своим детям. А то мамы и папы часто ругают ребенка за то, что сами не желают выполнять. Например, ему запрещено долго сидеть в телефоне, но на себя они этот запрет не распространяют.
Поэтому делайте упражнения вместе и получайте заряд бодрости на весь день.
Игорь Ярмульский, тренер по боксу ДЮСШ г. Уссурийск:
- Чтобы избежать гиподинамии, я бы посоветовал уссурийцам заниматься хоть какой-то двигательной активностью: отжимание, приседание, пресс.
У кого есть турник, можно и его подключить. Выполнять какие-нибудь прыжковые упражнения. Для поддержания физической формы этого будет достаточно.
Ольга ЛЕОНТЬЕВА, Николай МИХАЙЛОВ.
Фото К. Сташкевич.
Снижаем риск
Врачи утверждают, что даже 30-минутная ежедневная физическая нагрузка способна значительно снизить риск возникновения гиподинамии.
Встаньте! Никаких шуток - если вы в данный момент сидите, то встаньте со стула. Несколько раз поднимите и опустите плечи, наклоните корпус влево и вправо, сделайте пять-десять приседаний.
Контролируйте количество времени, которое вы находитесь в сидячем положении без перерыва (установите таймер на сотовый телефон или заводите будильник). Постарайтесь через каждые два-три часа разминаться, пройдитесь по квартире.
Как только отменят режим самоизоляции, начните больше ходить пешком. Совершайте короткие прогулки в обеденный перерыв.
Выйдите из общественного транспорта раньше, завершив свою поездку за одну-две остановки до нужного места, и пройдите оставшееся расстояние пешком.
Замените подъемы на лифте подъемом по лестнице. Не отказывайтесь от такой нагрузки и в случае, если вы возвращаетесь домой с продуктами, - дополнительный вес создаст полезную для организма силовую нагрузку.
Делайте зарядку! Регулярно выполняйте несложные физические упражнения, лучше всего по утрам. Для этого нужно встать всего лишь на пять минут раньше.
