Как избежать ошибок при составлении меню и поддержать свой организм в этот период, рассказала член ассоциации нутрициологов России, специалист по правильному питанию Инна Тиньгаева.
Член ассоциации нутрициологов России, специалист по правильному питанию Инна Тиньгаева:
«Всевозможные изменения в привычном режиме - выбираете вы раздельное, интервальное или дробное питание, поститесь или голодаете - это стресс для организма. Чтобы избежать различных негативных последствий, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом».
Наступил Великий пост - самый продолжительный в церковном календаре. Как избежать ошибок при составлении меню и поддержать свой организм в этот период, рассказала член ассоциации нутрициологов России, специалист по правильному питанию Инна Тиньгаева.
- Хочется отметить, что полный отказ от употребления продуктов животного происхождения не навредит только здоровому человеку. Если есть проблемы в работе щитовидной железы, дефицит витаминов, анемия, то изменение привычного рациона питания не для вас. Не рекомендуется поститься при заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете, беременным и кормящим мамам, спортсменам и людям, чья работа связана с большими физическими нагрузками.
- Инна, расскажите, чем нутрициолог отличается от диетолога, когда возникает необходимость в консультации такого специалиста?
- Нутрициолог не врач и не ставит диагнозов, он изучает составляющие продуктов, их совместимость друг с другом и воздействие на организм. Цель его работы - профилактика заболеваний, связанных с избыточной массой тела, коррекция рациона и режима приема пищи. Другими словами, это тренер по питанию, который позаботится, чтобы каждая съеденная калория была максимально наполнена пользой. Он научит грамотно комбинировать блюда, определять оптимальный размер порций, подскажет, как сохранить максимум полезных веществ при кулинарной обработке.
- Прошлая неделя была масленичной, блинами баловали себя даже те, кто строго следит за своим весом. С понедельника начался строгий 48-дневный пост. Посоветуйте нашим читателям, как после праздничных гуляний правильно подготовиться к исключению определенных продуктов из меню, а потом без вреда для здоровья вернуть на стол любимые блюда?
- Всевозможные изменения в привычном режиме - выбираете вы раздельное, интервальное или дробное питание, поститесь или голодаете - это стресс для организма. Чтобы избежать различных негативных последствий, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом. Желательно раз в год сдавать стандартный набор анализов для своевременного диагностирования скрытых заболеваний. В зависимости от пола и возраста в него входят клинический анализ крови, проверка на С-реактивный белок, указывающий на наличие воспалительных процессов, исследование уровня холестерина, гемоглобина и определенных гормонов. Зная свои слабые места, можно разработать сбалансированное меню, придерживаясь которого, вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным, при этом не прибавляя в весе.
С переходом на постные продукты важно сохранить привычное соотношение поступающих в организм витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, но по определенному принципу: утром и вечером больше белковой пищи, сложные углеводы - в середине дня. Если не уделить этому должного внимания, есть риск набрать лишние килограммы. Не стоит налегать на мучное, макароны, жареную картошку. Полезнее заменить их бобовыми, крупами с высоким содержанием белка и клетчатки (киноа, нут, полба), вместо белого риса использовать черный, басмати или жасмин. Добавляйте в рацион семена чиа и орехи - их надо обязательно вымачивать. Салаты рекомендуется заправлять любым растительным маслом, помогающим лучшему усвоению жирорастворимых витаминов, содержащихся в овощах. Чем ярче будет ваше блюдо, тем больше пользы принесет организму. Дело в том, что каждому цвету продуктов соответствует определенный вид фитонутриентов - питательных веществ, которые в организме действуют как антиоксиданты.
Главное предостережение после окончания поста - не переедать. Организм за это время подстроился под определенные ограничения. Привычную пищу необходимо вводить постепенно, запрещенные продукты должны появляться в рационе поочередно и небольшими порциями. В первые дни лучше включить в меню молочную и кисломолочную продукцию: творог, легкие йогурты, кефир. Следом можно добавить нежирную рыбу или куриную грудку без кожи в отварном или запеченном виде. Затем на столе могут появиться яйца, предпочтительнее в виде диетического омлета, так как они являются серьезной нагрузкой для печени и поджелудочной железы. Не стоит увлекаться свежей выпечкой и калорийными сладостями, особенно при проблемах с пищеварением. Не зря наши бабушки выпекали пасхальные куличи в четверг, а не в субботу, чтобы они успели немного подсохнуть.
- При употреблении исключительно постных продуктов организму недостает питательных веществ. Надо ли в это время пить витамины и микроэлементы?
- Они, безусловно, необходимы человеку и участвуют во многих биологических процессах. Основную часть этих веществ мы получаем с пищей, принимать их дополнительно нужно только в случае, если наблюдается реальный дефицит. Рацион питания может быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам и обеспечивать ежедневные энергозатраты, но витаминов все равно недостаточно. Организм всегда сигнализирует, что есть проблема. Если вы испытываете слабость, быстро устаете, чувствуете постоянную жажду, кожа стала сухой, появилась угревая сыпь, отечность или стремительно начали набирать вес - это признаки того, что внутренним системам нужна помощь. После сдачи анализов подбирается корректный витаминно-минеральный комплекс, но очень важно строго разграничивать лечебное и профилактическое применение. Существует базовый набор необходимых человеку микроэлементов и витаминов. Три кита укрепления здоровья: витамин D, омега-3 и магний. Дозировка, в зависимости от состояния здоровья, подбирается индивидуально.
Временный отказ от продуктов животного происхождения может стать причиной недостатка железа, кальция. Эти биоэлементы содержатся в красном мясе, говяжьей печени, молочных продуктах - пище, от которой рекомендовано воздерживаться во время поста. В этом случае может быть рекомендован монопрепарат с повышенной концентрацией какого-то одного компонента.
Стремясь восполнить дефицит тех или иных веществ, следует учитывать их совместимость и усвояемость в течение дня. Одни витамины могут быть синергистами, которые усиливают взаимное влияние, а другие - антагонистами, нейтрализующими действие друг друга. Поэтому не стоит забывать, что перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом, провести обследование организма и соблюсти главный принцип - не навреди. Постарайтесь исключить советы, призывающие действовать по опыту знакомых и друзей: если какие-то препараты помогли другим, это не означает, что они окажут такое же действие и на вас.
Наталья Каримова.
Фото предоставлено И. Тиньгаевой.
