Правда и мифы о фитнесе.
Елена Приставка, фитнес-тренер спортивного клуба Base.
Быть стройным, держать себя в форме стало не просто модно, для многих спортивные тренировки - образ жизни, то, без чего они не представляют свой день. Но фитнес, как и любой аспект жизни, успел обрасти различными мифами, и не всегда понятно, какие рекомендации полезны, а что не стоит принимать на веру. Разобраться в этом читателям поможет Елена Приставка, фитнес-тренер спортивного клуба Base.
- Есть мнение, что для похудения достаточно заняться спортом, не меняя пищевых привычек. Это действительно так?
- Зависит от того, с какой целью вы приходите в спортивный зал. Нужно просто поддерживать форму и тонус мышц - одних тренировок достаточно. Но если вы намерены снижать вес, тем более в случаях, когда к тому имеются медицинские показания, необходимо изменить культуру питания и пересмотреть рацион. Если лишний вес достаточно большой (более 30 процентов от нормы), лучше перед походом в спортзал обследоваться у терапевта, эндокринолога и работать совместно с ними.
- Считается, что без спортивного питания нельзя достичь хороших результатов.
- На этот счет есть разные мнения. Спросите спортсмена-бодибилдера, он ответит, что специальное питание - протеиновые коктейли, батончики - необходимо, чтобы нарастить мышечную массу. Но просто для здоровья и хорошего самочувствия вполне достаточно белкового питания в виде мяса, творога и яиц. К примеру, по рекомендациям диетологов женщине в день нужно около 60 граммов белка - два яйца утром, кусочек курицы в обед и 200 граммов творога на ужин. Слишком большое потребление может привести к проблемам с почками и отекам. Напитки и батончики с сахарозаменителями тоже не так уж безобидны и очень сильно нагружают поджелудочную железу. Так что если вы не спортсмен и не мечтаете нарастить гору мышц, протеиновое питание необязательно.
- Тренироваться нужно каждый день или, наоборот, достаточно одного раза в неделю?
- Даже для здоровых женщин тренировки каждый день противопоказаны. В этом случае многократно повышается уровень кортизола, гормона стресса, истощаются нервная и мышечная системы, кожа выглядит постаревшей из-за недостатка коллагена, который уходит на то, чтобы восстановить мышечные волокна. Исчезает радость от занятий фитнесом, хочется только спать. Так что для хорошего самочувствия, правильной осанки я рекомендую женщинам две силовых тренировки в неделю, плюс прогулки либо плавание в качестве третьего занятия.
У мужчин же план занятий и питания отличается от женского, их организм более вынослив и настроен на физическую активность, и они могут заниматься 3-4 раза в неделю, в зависимости от личных предпочтений.
- Женщинам силовые тренировки вообще не нужны. Правда или миф?
- Считаю, что женщинам они нужны даже больше, чем мужчинам. Главное - определить, что вы понимаете под силовыми тренировками. Я, например, отношу к ним тот же пилатес, когда упражнения делаются в медленном темпе с собственным весом, и выступаю против интенсивных занятий со штангой. Часто на них никто не следит за техникой, это может привести к травмам и проблемам с позвоночником. Если все же хочется заниматься с тяжелыми весами, должен быть сформирован мощный мышечный корсет.
- Считается, что жир начинает уходить только через 30 минут после начала занятий. Очередной миф?
- Нет, это правда. В течение первых 20-30 минут нагрузки в тренажерном зале мышцы у нас разогреваются, увеличивается выработка гормонов кортизола, адреналина, которые и отвечают за сжигание жира. Но есть нюанс. Когда мы занимаемся кардиотренировкой, то худеем только во время самого процесса, а при силовых нагрузках процесс жиросжигания идет еще в течение двух часов после завершения. Энергия уходит на восстановление мышечных волокон.
- Можно ли есть сразу после силовой тренировки?
- Можно. Но не в том случае, если вы много прыгали и работали на износ. Организм сначала должен успокоиться, выровняться пульс и давление, а то еда совсем не пойдет на пользу.
- Многие считают, что для того, чтобы сбросить вес, нужно есть обезжиренные продукты.
- Это миф. Девушкам вообще не стоит употреблять подобные продукты, жир им необходим для поддержания женского здоровья, выработки эстрогена, гормона молодости. При его недостатке в организме сразу запускаются процессы старения. Кроме того, в твороге, к примеру, полезная лактоза усваивается организмом только в том случае, если он достаточно жирный, минимум 9%. Конечно, нам всем желательно исключить из рациона свинину, баранину, убрать жареное. Но домашний творог, курицу, причем не только грудку, но и ножки, телятину, даже майонез - все можно, просто все это должно быть в допустимых количествах.
- Должны ли болеть мышцы после занятий спортом? Бытует мнение, что без боли нет результата.
- Нагрузка должна быть такой, чтобы после тренировки ощущалась легкая усталость, а на следующий день человек мог выполнять всю привычную работу и спускаться по лестнице. При чрезмерных нагрузках мышцы долго восстанавливаются, это большой стресс для организма, страдают надпочечники и эндокринная система.
- Можно ли пить воду во время тренировок?
- Не только можно, но и нужно. Организм во время нагрузок нуждается в дополнительном кислороде, а если его недостаточно, человек очень быстро устает. Кровь - главный транспортер кислорода, и для выполнения этой функции она не должна быть густой. К тому же вода является лучшим переносчиком жировых клеток к мышцам, где они сжигаются. Рекомендуется выпивать минимум два литра воды в день при похудении и занятиях спортом.
- Правда ли, что лучшее время для фитнеса - утро?
- Периоды активности тесно связаны с нашим гормональным расписанием. С восьми до девяти утра у нас в максимальном количестве выделяются гормоны, отвечающие за рост мышечной массы, и это лучшее время для занятий спортом. Есть еще один промежуток в течение дня - с 15 до 17 часов, когда в организме вырабатывается гормон роста. В это время часто клонит в сон или хочется сладкого, но нагрузки дают хорошие результаты. Вечером же занимаются самые выносливые, потому что с 19 часов наступает период расслабления, когда не стоит даже пытаться принимать какие-то решения, а движение принесет пользу лишь в том случае, когда вам необходимо расслабиться после тяжелого трудового дня.
Оксана СЕЗИК.
